extern artikel

artikel Svenska Sömninstitutet

Vad är sömn?

Visst är det rätt udda, när man tänker på det? En tredjedel av dygnet ligger människor världen över raklånga och som medvetslösa. Både okontaktbara och försvarslösa. Vad är egentligen det här med sömn?

Det finns två universella tecken som visar att du sover. Det första är att du slutar uppfatta världen omkring dig. Sinnesorganen registrerar fortfarande ljud och andra intryck, men i hjärnan hindras de från att nå ända fram. Det andra tecknet är att din tidsuppfattning har rubbats. Under tiden du sovit har din känsla för tidens gång varit upphävd, även om kroppen ofta håller koll åt dig.

Sömnen är ett av de mest grundläggande behoven för människan, och för alla djurarter vi känner till. Under dess inflytande reparerar kroppen och hjärnan sig själva, samtidigt som våra organ får återhämta sig. Men trots att vi vet detta sover vi inte på långa vägar tillräckligt i den industrialiserade världen – och effekterna av detta märks på vår hälsa, vår livslängd, vår produktivitet och vår trygghet. Det tog miljontals år av evolution för att utveckla människans nuvarande sömnbehov, men bara omkring ett sekel att rubba den i sina grundvalar.

Varför behöver vi sova?

Skulle vi lista alla problem som otillräcklig sömn kan orsaka skulle det bli en dyster och gravallvarlig läsning. Istället kan vi fokusera på de fördelar god nattsömn för med sig. I urval: förbättrat immunförsvar, jämnare blodsocker, mindre sötsug, lägre risk att utveckla eller råka ut för cancer, demens, hjärt- och kärlsjukdomar, stroke, diabetes och hjärtsvikt. Du får bättre minne och blir mer kreativ, du löper lägre risk att falla ner i depression.

Det kan låta som en mirakelmedicin, och visst är det nästan för bra för att vara sant? Sömn är något alla människor har tillgång till, och som dessutom är gratis. Att sova är det bästa vi kan göra för att hålla våra kroppar och hjärnor i trim, långt mer avgörande för vår hälsa än god kost och träning – vilket tyvärr snabbt blir uppenbart när sömnen är otillräcklig.

Visste du att…
… forskningen numera bedömer sömnen som den allra viktigaste faktorn i hälsans treenighet kost-motion-sömn. De negativa effekterna av enda natts dålig sömn är långt större än följderna av en dags frånvaro av mat eller träning.

Historiskt om sömn

En gång i tiden tog vi oss ner från träden och började sova på marken. Detta kan verka vansinnigt, med tanke på de uppenbara riskerna med att ligga som medvetslös och oskyddad flera timmar i taget. Det uppstod ett evolutionärt tryck för att utveckla vårt sovsätt. Sovtiden blev då kortare, men intensivare, med framförallt mer REM-sömn. REM-sömnen är som bekant förbunden med en kroppslåsning som uppe i ett högt träd var rent livsfarlig. På marken kunde den blomstra och ta mer plats i vår effektiviserade sömn. Kanske var det denna utvidgning av drömsömnen som gav homo sapiens en skjuts i kreativitet och emotionell finkänslighet, vilket ledde till en stärkt överlevnadsförmåga och bättre möjligheter till samarbeten inom gruppen.

Hur kommer det sig att vissa av oss börjar gäspa redan vid nio, medan andra kan sitta uppe halva natten? Trots att alla människor styrs av den så kallade cirkadianska dygnsrytmen kan det finnas stora skillnader i hur den faller ut över dygnets timmar. Dessa olikheter sitter i från tiden människor började sova på marken, då de i större grupper började ordna sömnen i skift för att öka chanserna till överlevnad. Ungefär 40 procent av befolkningen är morgonpigga, de har sin topp tidigt på dagen och är trötta på natten. Det är dessa som passar bäst in i hur samhället är uppbyggt idag med sina fastlagda ramar kring arbete och fritid. 30 procent är istället kvällsmänniskor som helst går och lägger sig sent och går upp sent. Dessa kan istället ha sämre chans presentera efter sin förmåga och riskerar att bli kroniskt sömnberövade, med diverse hälsoproblem som följd. Resterande 30 procent av befolkningen har en dygnsrytm som ligger någonstans där emellan.

Visste du att…
… det har gått trender i sovandet. I slutet av 1600-talet var västeuropéer övertygade om att det bästa var att sova i två omgångar på natten, med flera vakna timmar i mitten. I den luckan kunde man läsa eller skriva, be, älska eller umgås på andra sätt. Det finns idag inga vetenskapliga belägg för att det sättet att ordna sin sömn skulle gynna människan på något vis.

Vad händer biologiskt?

Vad är det då som sker i kroppen när vi sover? Det är framför allt två begrepp som är värda att lägga på minnet här: dygnsrytm och sömntryck. Tillsammans bestämmer dessa två storheter när du känner dig pigg och när du vill sova.

Dygnsrytmen är din inre klocka som löpande skickar ut signaler till olika delar av kroppen som i sin tur reglerar exempelvis sömn, hunger och kroppstemperatur. Liksom Skalman med sin mat- och sovklocka kommer du att känna dig sömnig vid vissa tider på dygnet. Lustigt nog påverkas denna rytm inte av om du sover eller låter bli, utan fortsätter i samma lunk dag efter dag, styrd av yttre faktorer som dagsljus, temperatur, och sådant du själv kan göra till en rutin, som ätande och ansträngning.

Sömntrycket påverkar din sömn parallellt med dygnsrytmen, och är beroende av ett kroppseget ämne som heter adenosin. Från att du vaknar byggs detta ämne stadigt upp i kroppen tills du får sova igen – ju högre halt adenosin i hjärnan desto starkare kommer din impuls att gå och lägga dig vara. Det är det här som kallas sömntrycket. Under natten bryts adenosinet ner och när du vaknar är du redo för en ny dag, i alla fall 12 till 16 timmar innan tröttheten börjar pocka på igen.

Har du sovit en god natts sömn kommer de här två faktorerna göra att du känner dig pigg och vaken på morgonen – din dygnsrytm har väckt kroppens alla funktioner och sömntrycket är obefintligt.

Vi måste också passa på att nämna melatonin. Det är ett hormon som frigörs i blodet strax efter skymning. Melatoninets funktion är att berätta för kroppen att det är mörkt, vilket gör att kroppen börjar ställa in sig på sömn. Melatoninnivån sjunker långsamt medan du sover, och när solljuset når hjärnan stängs utsöndringen i kroppen av. I Sverige där vi har våra växlande årstider kan detta orsaka problem för kroppen, med höga nivåer melatonin under vinterhalvåret och låga under sommaren.

Visste du att…
… vårt biologiska dygn inte är exakt 24 timmar, utan 24 timmar och 15 minuter. Forskarna döpte därför om dygnsrytmen till "den cirkadianska rytmen" (cirka = ungefärlig, dies = dag). Varje dag löser kroppen det genom att "skruva tillbaka" vår klocka.

Sömncykler

Sömnen delas in i två olika typer som avlöser varandra under natten i mer eller mindre jämna intervaller. Du har säkert redan hört talas om den ena: REM-sömnen. Namnet kommer från de snabba rörelserna dina ögon gör du när befinner dig i den här sortens sömn – Rapid Eye Movement. Den andra sömntypen heter på motsvarande vis NREM-sömn – Non-Rapid Eye Movement – och kännetecknas av att ögonen är i vila. NREM-sömnen delas i sin tur upp i fyra faser, där 1 och 2 är grundare och 3 och 4 är djupare och du är mer svårväckt. Djupsömnen inträder här.

Under natten byter de här olika sömntyperna av varandra i så kallade sömncykler, NREM-sömnen dominerar under den första halvan av natten, medan REM-sömnen hamnar i fokus de sista timmarna. Därför kan det vara vanskligt att förkorta sin nattsömn, antingen genom att gå och lägga sig för sent enligt sin dygnsrytmklocka, eller att gå upp för tidigt. Sömncyklernas skådespel måste få chans att spela färdigt för att kroppen och hjärnan ska ha förutsättningar att fungera ordentligt. De har nämligen olika funktioner.

Låt oss börja med vad NREM-sömnen gör. En av huvudfunktionerna är att rensa bort onödig information som hjärnan mottagit under dagen. En sorts grovstädning av hjärncellerna med andra ord. Det är också här minneslagringen sker i hög utsträckning – djupsömnen överför ny information (den mest väsentliga) från hjärnans korttidslagring till en säkrare långtidslagring.

Under REM-sömnen arbetar hjärnan istället med att stärka kopplingarna mellan olika minnen, känslor och erfarenheter. Kopplingar som krävs för att världen ska bli begriplig för dig. Har du någon gång vaknat upp med en klar lösning på ett problem du gått och grubblat på länge? Då är det en god natts REM-sömn du har att tacka, som låtit din hjärna tänka utanför boxen.

REM-sömnen kallas också ofta för drömsömnen, eftersom det är här som de flesta drömmar uppstår. Även under NREM-sömnen drömmer du en del, men det har mer att göra med vardagsnära händelser än med de osannolika och fartfyllda scener som REM-sömnen kan spela upp i ditt inre. Det här är anledningen till att hjärnan under tiden REM-sömnen varar stänger av din rörelseförmåga i kroppen, allt utom ögonen (och såklart livsuppehållande funktioner som andning och puls). Du blir som en tung trasdocka. Det är helt enkelt för farligt annars, om kroppen skulle försöka agera i alla de scener som spelas upp i hjärnan.

Drömmar

Vi drömmer varje natt under hela livet – ändå upphör våra drömmar aldrig att förvåna oss. Vilket kanske inte är så konstigt när man väl tänker på det tillstånd vi faktiskt befinner oss i när vi drömmer. Sömnforskaren Matthew Walker har jämfört drömmandet med att vara "fullständigt psykotisk" och anför fem skäl till den diagnosen. För det första att du hallucinerar – ser saker som inte finns. För det andra har du vanföreställningar när du tror på saker som är helt orimliga. För det tredje är du desorienterad eftersom du har dålig uppfattning om så väl tid och rum som ditt eget jag. För det fjärde är du emotionellt labil i drömmen och för det femte lider du av minnesförlust eftersom du glömt det mesta när du vaknar.

Men tack och lov, poängterar Walker, är detta hjärntillstånd som kallas REM-sömn både normalt och nödvändigt för vår hälsa.

Länge trodde forskarna att drömmar bara var en sorts biprodukt till REM-sömnen, och att de saknade egentlig egen funktion. Nu vet vi att de är oerhört viktiga för vår mentala hälsa. Till att börja med gör drömfasen att din hjärna stänger av utsöndringen av signalsubstansen noradrenalin, som är relaterad till stress (och hjärnans motsvarighet till kroppens adrenalin). Förenklat betyder det att detta är enda tillfället under dygnet som din hjärna får vila från oro.

Drömmarna ger oss också en chans att minnas och bearbeta de viktigaste detaljerna från den gångna dagen, samtidigt som de pusslas in bland våra existerande minnen och kan ge oss perspektiv på omtumlande händelser och känslor. Utan drömmarna, menar vissa forskare, skulle vi människor befinna oss i ett tillstånd av kronisk ångest. Dessutom har forskningen nu kunnat visat hur viktiga drömmarna är för vår kreativitet och problemlösningsförmåga.

Visste du att…
… hjärnans känslocentra faktiskt är upp till 30 procent mer aktiva under den drömrika REM-sömnen än när du är vaken. Samtidigt stängs andra delar av områden i hjärnan ner, framför allt sådana som styr rationellt tänkande och logiskt beslutsfattande.
… försök har visat att innehållet i våra drömmar i ganska liten utsträckning handlar om faktiska händelser vi upplevt under dagen. Däremot återkommer mellan 35 och 55 procent av dagens känslomässiga teman och bekymmer i nattens drömmar.

Sömn i olika åldrar

Hur förändras sömnen genom livets gång? Vi börjar från första början. I magen sover barnet mest hela tiden, vad vi än vill tro med alla rörelser där inne. När barnet sparkar är det faktiskt ett tecken på att det är REM-sömn på gång – barnets hjärna har ännu inte utvecklat mekanismerna för kroppslåsning som annars skyddar människan under REM-sömnen. Och det är främst under denna REM-sömn som det viktigaste arbetet med att utveckla hjärnan och alla dess nervändar sker.

Spädbarn fortsätter att sova mycket, och här märks det tydligt på vilket sätt barnets sömn skiljer sig från den vuxnas – istället för att sova vid ett tillfälle under dygnet delas sömnen upp på flera i en så kallad mångfassömn (läs mer om olika sömnupplägg under punkt 1.8). Ju äldre barnet blir, desto färre och längre blir sömntillfällena – och dessutom mer stabila. Det här beror på att det tar lite tid att etablera mekanismen kring dygnsrytmen, först vid tre till fyra månaders ålder visar barnet tecken på en svag styrning. Återkommande signaler, som dagsljus, temperaturskiftningar och mattider, hjälper till att upprätta denna uråldriga balans. Efter ett tag kommer barnet in i ett tvåfasmönster, med en längre sömnperiod på natten och bara en tupplur på dagen, för att senare inlemmas i vuxenvärldens enfassömn.

Under puberteten händer sedan något intressant, dygnsrytmen (påhejad av bland annat senarelagd melatoninutsöndring) förskjuts med ett par timmar. Detta är värt att tänka på när vi tvingar upp tonåringar i ottan, då de biologiskt befinner sig mitt i sin sömncykel, och naturligtvis behöver all sömn de kan få för att utveckla sina hjärnor för att så småningom kunna fungera självständigt i samhället.

Avslutningsvis kan vi ta död på myten att äldre människor inte behöver sova lika mycket som tidigare i livet. De behöver 7-9 timmar, precis som andra vuxna. Däremot finns det flera skäl till att äldre ofta sover både sämre och kortare än när de var yngre. Att vakna ofta på natten kan bero på faktorer såsom medicinering och smärta, men den viktigaste orsaken är en försämrad urinblåsa. Då kan minskat vätskeintag på kvällen hjälpa något.

Visste du att…
… ämnet melatonin frigörs tidigare på kvällen hos äldre, vilket hos många gör att kroppen får en tidigare signal om det är dags att gå och lägga sig. Men för tidigt sänggående leder i sin tur till att man vaknar för tidigt, och därmed upplever nattsömnen som dålig. Den som vill skjuta fram sömnen kan bli hjälpt av att exponera sig för dagsljus sent på eftermiddagen.

Sömn och kroppens reparation

Sov på saken. Hur många gånger har du fått det rådet när du har delat med dig av ett problem? Du kanske kände dig irriterad när du fick höra det, men faktum är att det är något av det bästa du kan göra för att lösa problemet (se punkt 1.5 och 1.6). Dessutom finns det inget som slår sömn när det kommer till att hålla kroppen frisk. Här följer bara några få utvalda exempel.

Sömnen stärker immunförsvaret och skyddar mot såväl enkla förkylningsvirus som cancer. När det gäller just cancer är immunförsvarets så kallade NK-celler (natural killer-cells) oerhört viktiga – de gör hål på främmande, maligna tumörceller och injicerar ett protein som oskadliggör dem. Men bara en enda natt med halverad sömn minskar antalet NK-celler i immunförsvaret med hela 70 procent. Ju längre period av sömnstörningar, desto mer ökar risken för bland annat bröstcancer, prostatacancer, livmodercancer och tjock- och ändtarmscancer.

När vi sover sänder hjärnan ut lugnande signaler till den sympatiska delen av nervsystemet – den som styr vårt flykt- och kampbeteende. Det medför minskad hjärtfrekvens, sänkt blodtryck och minskat slitage på hjärt- och kärlsystemet.

Hjärnans hippocampus fungerar som vårt tillfälliga system för informationslagring, men har inte obegränsat med utrymme. Under sömnen överförs faktabaserade minnen från hippocampus till hjärnbarkens långtidsförvaring. God sömn har därmed ett omedelbart samband med god inlärningsförmåga.

På senare år har forskningen också kunnat visa ett allt tydligare samband mellan sömnbrist och viktuppgång och diabetes. Ju mindre du sover, desto mer vill du äta eftersom balansen i de hormoner som styr din aptit rubbas. En god natt sömn reglerar däremot blodsockernivåerna i kroppen och den kan arbeta effektivt för att öka kaloriförbränningen. Läs mer om sömn och vikt här.

Visste du att…
… på ön Ikaria i Grekland, där siestan fortfarande praktiseras, är det fyra gånger vanligare att män lever till 90 års ålder än i USA. Samhället beskrivs som "en plats där folk glömmer bort att dö".
… den som soverunder sex timmar per natt kan drabbas av försämrad fysisk uthållighet, andning och syreupptagningsförmåga med 10 till 30 procent.

Sömn och mental hälsa

Det finns mycket att berätta om kopplingen mellan sömn och psykiskt välmående. Här nöjer vi oss med att förklara en central mekanism i hjärnan som styr vårt känsloliv.

Amygdalan är en struktur som återfinns i båda hjärnhalvorna och som styr uppkomsten av starka känslor – och som hänger tätt ihop med vår flykt- och kamprespons. Forskare har kunnat visa att försökspersoner som inte fått sova fick över 60 procent ökad aktivitet i amygdala, vilket ledde till okontrollerade känsloutbrott och minskad förmåga att överblicka samband. De försökspersoner som sovit en hel natt uppvisade däremot ett bra samspel mellan amygdala och den prefrontala barken, alltså den del av hjärnan som styr rationellt och logiskt tänkande. Kort sagt: utan sömn blir vi känslomässigt labila. Det i sin tur ökar risken markant för nedstämdhet och depression.

Visste du att…
… försök har visat hur i övrigt friska människor – när de berövats sömn – kan uppvisa samma sorts neurologiska mönster i hjärnan som vid posttraumatiskt stressyndrom, schizofreni och bipolär sjukdom.

Sömn på samhällsnivå

Flera miljoner år av evolution har utvecklat människans biologiska sömnbehov till vad det är idag, baserat på ett intrikat system designat för att säkra vår överlevnadsförmåga. Men på bara ett sekel har vi utvecklat en kultur som förnekar detta behov. Vi sover nämligen inte på det sätt naturen tänkt, varken så ofta, lika länge eller vid den tid som är bäst för oss.

Om vi börjar med hur ofta. I dagens industrialiserade samhälle ger vi oss själva i flesta fall bara en sammanhängande sömnperiod. Detta kallas för ett enfasmönster. I själva verket är vi gjorda för att sova enligt ett tvåfasmönster – en längre sömn på natten på sju till åtta timmar och dessutom en tupplur på eftermiddagen på 30 till 60 minuter. Vi har en genetiskt bestämd svacka i pigghet strax efter lunch, som vi sällan får chans att hörsamma – trots att forskningen är överens om tupplurens stora förtjänster. Tvåfasmönstret lever fortfarande kvar i somliga siestakulturer, men håller tyvärr på att avvecklas av i resten av världen.

Vad gäller längd på nattsömnen är som redan nämnts den rekommenderade tiden åtta till nio timmar. Ändå ger vi oss sällan mer än sex till sju timmar, vilket naturligtvis till stor del beror på hur samhället är uppbyggt. Börjar arbetsdagen eller skolan klockan åtta, och vi dessutom har en lång resväg, krävs det att vi går upp vid sex. Är det då rimligt att gå och lägga sig redan vid halv tio?

Världshälsoorganisationen WHO beskriver sömnbrist som ett globalt hälsoproblem. Hälften av alla människor i den industrialiserade världen sover varje vecka mindre än vad de behöver. Dessutom är sömnlöshet dubbelt så vanligt bland kvinnor som bland män (läs mer här).

Ur ett samhällsekonomiskt perspektiv leder dålig sömn hos befolkningen (förutom ökade kostnader för sjukvård) till minskad effektivitet på arbetsplatser och till sämre skolresultat.

Visste du att..
… otillräcklig sömn hos befolkningen innebär att många länder går miste om mer än 2 procent av sin BNP, vilket brukar motsvara hela kostnaden för ett lands försvarsbudget.
… den som kör bil med bara fyra timmars sömn i bagaget har en 11,5 gånger högre risk att vara med om en bilolycka.
… en en ST-läkare efter ett 30-timmarsskift utan sömn gör 460 procent fler diagnostiska misstag på intensiven än en utvilad läkare.